I cereali
I cereali devono rappresentare all'incirca il 50% dell'alimentazione quotidiana, Preferibilmente in chicchi ed integrali.un altro modo di consumo è quello sotto forma di farine pasta fiocchi e spezzati, o in prodotti da forno salati .Il riso integrale è ritenuto quello più completo ed equilibrato , ma anche il grano , farro ,grano saraceno , avena , mais , orzo, miglio ,kamut , vanno bene .Un piatto a base di cereali dovrebbe essere presente in ogni pasto .
Le verdure
Circa un terzo del cibo quotidiano dovrebbe essere composto di verdure uso il dovrebbe perchè parliamo di un arte .Si dovrebbero usare sia radici(rape, ravanelli, carote) sia verdure che crescono al livello del suolo(zucche ,cipolle ,cavoli) ,sia foglie verdi(insalate ,cime di rape ,broccoli).
Per le verdure acide o di origine tropicale(melanzane, peperoni ,pomodori ,spinaci,patate ,asparagi) il consumo dovrebbe essere meno regolare.
Legumi
I legumi in combinazione con i cereali integrali,dovrebbero rappresentare il 5-10 % dell'alimentazione quotidiana.Altre fonti di proteine vegetali sono il tofu, il tempeh,e il seitan.
Alghe Marine
In occidente le alghe sono state riscoperte di recente,dopo essere state usate nell'antichità in tutto il mondo,essendo una straordinaria fonte di vitamine e sali minerali(iodio,ferro, calcio.).
Zuppe
E' consigliato l'uso quotidiano di una zuppa di verdure,con l'eventuale aggiunta di cereali ,di alghe o di un po' di legumi,la zuppa va condita con il miso, in alternativa vanno bene anche lo shoyu o il tamari.
Condimenti e oli
Per il condimento e la preparazione dei cibi , bisogna utilizzare i grassi vegetali:oli di oliva,di sesamo ,di girasole e di altri semi spremuti a freddo .Come sale è da preferire il sale marino integrale.Tra gli altri condimenti salati sono da preferire il gomasio,il miso,la salsa di soia .Tra gli aceti sono da preferire l'aceto di mele,di riso e l'acidulato di umeboshi.
Semi oleosi
Un ottima fonte di proteine vegetali ,grassi polinsaturi e sali minerali è rappresentata dai semi oleosi( semi di zucca,girasole,sesamo,mandorle, nocciole e noci ecc,ecc) Da usare in quantità moderata.
Frutta
Si consiglia l'uso di frutta di stagione e del clima in cui si vive ( si sconsiglia l'utilizzo di frutta tropicale ) .Anche la frutta dolce essicata (uvetta ,mele,fichi,albicocche secche).
Dolcificanti
Il dolcificante più indicato è il malto ottenuto dai cereali .Da evitare lo zucchero e tutti gli alimenti che lo contengono.
Cibo di origine animale.
L'alimentazione macrobiotica privilegia l'utilizzo di pesce rispetto agli altri cibi di origine animale,il consumo di pesce ,una o più volte alla settimana,in base alle esigenze individuali.Anche le carni bianche e le uova ,possono essere utilizzate,e sconsigliato l'uso di carni rosse e del latte con i suoi derivati.In un alimentazione macrobiotica equilibrata si può fare benissimo a meno di cibo di origine animale.
Bevande
Le bevande consigliate sono:orzo e altri cereali tostati,tè bancha e tè di tre anni , anche le tisane tradizionali che non hanno effetti stimolanti.
Alcune ricette macrobiotiche
Fusilli di mais con radicchio
1 radicchio tondo
1 porro
7 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 pezzettino di costa di sedano
350 g fusilli di mais
sale
gomasio
Preparazione:
In una padella mettere il porro tagliato a pezzettini, il sedano, 1 bicchiere di acqua e il sale. Fare cuocere fino a che il porro non è diventato tenero. Quando l'acqua si è asciugata, aggiungere l'olio e il radicchio lavato e tagliato a listarelle molto piccole. Far saltare per 5 minuti e poi aggiungere mezza tazzina d'acqua. Continuare la cottura per altri 10 minuti e spegnere. A parte bollire i fusilli in acqua e sale per circa 10 minuti. Quando sono pronti colare ed unire al radicchio nella padella. Mescolare bene e aggiungere un po' di gomasio.
Cous cous piselli e nocciole
Ingredienti (4 persone):
250 g di Cous Cous a scelta
300 g di piselli freschi
1 cipolla dorata
olio extravergine d'oliva
granella di nocciole
2 cucchiai di tahin
gomasio
sale q.b
Preparazione:
Far rosolare la cipolla con poco olio ed aggiungere i piselli cucinando per 5 minuti a fuoco basso mescolando continuamente. Aggiungere il cous cous con un po' d' acqua poco salata messa precedentemente a bollire, sempre mescolando. Continuare la cottura per15 minuti aggiungendo l'acqua calda poco per volta,secondo l'occorrenza continuando a rimestare. Unire la granella di nocciole e continuare la cottura per altri 5 minuti. Spegnere il fuoco e aggiungere il tahin, mescolare bene, porre nei piatti di portata, spolverizzare con gomasio e servire.
Carciofi ripieni
Ingredienti (4 persone):
4 carciofi grandi
16 olive nere
1 cucchiaino di capperi
2 cucchiai di miglio cotto a persona
8 gherigli di noci triturate
1 porro
1 pezzo di alga kombu ammorbidita prima in acqua
6 cucchiai di olio extravergine di oliva
mezzo cucchiaino di zenzero in polvere
1 pizzico di sale
1 spicchio d'aglio
Preparazione:
Togliete le foglie dure ai carciofi e tagliate le punte.
Tagliate il gambo, pulitelo, lavatelo e tagliatelo a fettine. Lavate bene i carciofi e il porro. Snocciolate le olive. Versate in una padella 2 cucchiai di olio, 2 tazzine di acqua, i gambi, un po' di porro e fate cuocere per circa 10 minuti. Aggiungete poi il miglio, le olive i capperi, l'aglio tritato e le noci. Mescolate bene e fate insaporire ancora per 2 minuti. Cercate di aprire i carciofi facendo spazio al centro. Sistemate l'imbottitura nei carciofi. In una pentola ponete l'alga a pezzetti e il restante porro con il restante olio, un pizzico di sale e 2-3 bicchieri d'acqua. Aggiungete i carciofi così imbottiti nella pentola e lasciate cuocere a fuoco moderato per 25-30 minuti. Controllate che sul fondo della pentola rimanga un poco d'acqua fino a cottura ultimata.
Miglio e zucca
Ingredienti:
Miglio:1 Tazza
Zucca: 2 Tazze (tagliata a dadi)
Cipolla: 1 tagliata a quadratini
Acqua: 3 Tazze
Sale: 1/8 di cucchiaino
Tamari: qualche goccia
Preparazione:
Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche gocce di olio di sesamo).
Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto.
Aggiungete la zucca, l'acqua bollente e poi il sale.
Cuocete coperto per 30 minuti o finchè tutta l'acqua si sia assorbita.
Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate
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